Bežecká výživa: Čo jesť a piť pri behaní

O tom, čo jesť pred behom, pri behu, po behu už bolo napísané snáď viac článkov ako o samotnom behaní. Mnoho z nich bolo sponzorovaných výrobcami tej či onej športovej stravy, tých či oných doplnkov alebo nápojov. Doba je navyše taká, že sa na všetko pozeráme z pohľadu najmodernejších vedeckých poznatkov, a niekedy sa zabúda na to zásadné. Pýtate sa teda čo jesť a piť? Môžem vám dať zopár základných rád, azda všeobecne platných odporúčaní múdreho muža, čo ale do seba skutočne napcháte, bude záležať už len na vás. Ak chcete byť skutočnými bežcami, nezabudnite, že najdôležitejšie je jednoducho behať.

Pokiaľ sa nebudeme baviť o špičkových športovcoch – a ja verím, že oni takéto články ani nečítajú – situácia je možno jednoduchšia, ako by sa zo všetkých tých reklamných letákov, spotov a bannerov mohlo zdať. Ale pozor, keď hovorím jednoduchšia, neznamená to, že ľahšia. Hneď sa dozviete prečo. Výživa bežca nezačína v predvečer pretekov a nekončí dobehnutím do cieľa. Aby na nás a naše stabilné výkony mala strava nejaký vplyv, musí byť dlhodobá. Musíme mať vypracované správne stravovacie návyky, nejesť hlúposti.

ČO JE TO NAJLEPŠIE?

Osobne som presvedčený o tom – a sám to na sebe dlhé roky testujem – že dlhodobo vyvážená strava je to najlepšie, čo pre seba bežec, respektíve človek môže urobiť. Pokiaľ takú stravu nemáte, zázračné preparáty to možno môžu zachrániť chvíľkovo, nie však dlhodobo. Takže čo pre seba a svoju výživu môže bežec urobiť? Dávať do seba dostatok zeleniny a ovocia – pokiaľ možno tradičné v danom podnebnom pásme a pokiaľ možno sezónne. Niekde sa uvádza, že by človek mal za deň prestriedať aspoň päť druhov ovocia a zeleniny. Znie to rozumne. Čo ďalej? Vyhýbať sa údeninám, nadmieru vyprážaným veciam, nadmieru návykovým poživatinám (cukor, káva, čaj...). Alkohol? Vy viete, ako to s ním je, nie je potrebné čokoľvek dodávať. Napríklad kardiológ prof. Pirk vidí medzi „záhadnými“ úmrtiami pomerne zdatných bežcov na trati maratónov a pod. a „kalením“ silné spojenie. Také mäso je s otáznikom. Ja sám ho nejem vôbec, ale každý sme iný. Môj jedálniček by napríklad Eskimáka asi zabil, mňa by zase zabil ten jeho. Takže ak mäso, len kvalitné a s mierou.

DOSTAŇTE SA DO POZITÍVNE ZAČAROVANÉHO KRUHU!

Znie to zložito a náročne? Nebojte sa, mám pre vás mocné kúzlo: pozitívne začarovaný kruh. Keď začnete poctivo trénovať (tj. aspoň trikrát týždenne), začnú sa vo vašom tele diať veci, adaptačné procesy. A tie procesy majú okrem iného za následok, že sa vám začnú meniť chute. Bez zapojenia vašej vôle, úmyslov, plánov. Jednoducho sa to stane. Ľudské telo nie je hlúpe. Pod záprahom (=tj v stave, pre ktorý bolo stvorené) začne pracovať vo svoj prospech. Začnú vám viac chutiť tie zdravé veci a niektoré iné vám prestanú čokoľvek hovoriť. Nie je potrebné plánovať si nejaké diéty, len počúvať svoje telo.

Tajný tip: V konečnej fáze nejakého dlhšieho tréningu (u niekoho to môže byť desať dvadsať kilometrov) si predstavujte rôzne jedlá. Napríklad to, čo máte práve v chladničke. Pri predstave niektorých sa vám začne žalúdok otáčať, u iných sa vás zmocní taký až slastný pocit. Jednoducho poznáte, čo je pre vás dobré. Tak ako to ešte dnes majú niektoré divé zvieratá.

Pozitívne začarovaný kruh. Preto nefungujú žiadne diéty, pokiaľ nezmeníte nič iné ako len stravu. Ale ak zmeníte pohybové (alebo aj iné) návyky, zmení sa strava, začnú sa diať veci.

ČO A AKO JESŤ A PIŤ PRED BEHOM?

Na množstvo jednoduchých otázok neexistujú jednoduché odpovede. Každý sme iný, každý máme iné telo. Niekto sa musí pred pretekmi najesť, inak by ani nevstal z postele. Poznám ale aj pár profesionálnych bežcov vyznávajúcich prístup „hladný vlk najlepšie loví“. Mám to väčšinou tiež tak. Nech patríte k akémukoľvek táboru, nemeňte svoje stravovacie návyky v deň pretekov! Držte sa toho, na čo je telo zvyknuté. Prípadné zmeny vykonávajte plynulo a postupne. Ak už chcete jesť, tak skôr striedmejšie. Vhodný je napríklad banán, trochu tej pufovanej ryže alebo kukurice v tvare raňajkových chrumiek a pod. Asi do seba netlačte rezeň. Skúšal som to, nie je to dobrý nápad. Teda pokiaľ sa nechcete cítiť ako vlk, ale ten vlk z rozprávky o Červenej čiapočke – navyše v čase, keď už má v bruchu zašitú pol tonu dlažbových kociek. Všeobecne platí výstraha pre ťažké jedlá, mnoho vlákniny, mnoho bielkovín, a to aj v predvečer pretekov/náročných behov. Ak jesť pred pretekmi, tak aspoň dve tri hodiny vopred.

ČO NEJESŤ, NEPIŤ PRED, PRI ALEBO PO BEHANÍ?

Všeobecne platí, že by sme sa mali vyhnúť tým dlažbovým kockám vo forme bielkovín, vlákniny, húb... pred a pri behu. Nepiť alkohol minimálne pred a pri behu, to je asi jasné. Pokiaľ možno nikdy údeniny, striedmo vyprážané. Nepiť presladené malinovky. Neprejedať sa. Jedz do polosýta, pi do polopita, budeš šťastne behať dlhé roky (možno s vlkom v šortkách, ale bez jeho pandera plného kamenia).

EVALUÁCIA HYDRATÁCIE

S pitím vyznávam tiež umiernenosť. Nalievať sa pred pretekmi hektolitrami vody, ako niektorí radia, som tiež skúšal – a nepríde mi to ako dobrý nápad. Telo si vezme, koľko potrebuje, zvyšok bez úžitku vypúšťa. Kým vypustí, špliecha vám to všade možne, zbytočne sa s tým ťaháte a v kroví pozdĺž trate vás to navyše zdržiava. Majstrovstvo, ktoré môžete dosiahnuť, je odbehnúť preteky a nebyť na konci ani príliš dehydrovaný, ani sa nezdržiavať s odskočením si na toaletu. Nájsť v tom všetkom rovnováhu – to je to, o čo tu beží.

ČO A AKO JESŤ A PIŤ PRI BEHU?

Tu je situácia tiež značne rozpoltená. Napríklad za Zátopka sa na trati veľmi nejedlo ani nepilo. Emil zabehol svoj zlatý maratón bez jediného hltu či prežutia. A pozrite sa, ako tí chlapci a dievčatá vtedy behali. Maratón pod 2:20 bol úplne v možnostiach bieleho muža. Koľko ľudí dnes u nás taký čas zabehne so všetkými tými suplementami, gélmi, práškami, tabletami? Osobne si myslím, že je to hlavne tým, že vtedy hlavne trénovali. A nestrácali čas diskusiami o najvhodnejšom géle a nápojovom prášku. Ako diplomaticky hovoril organizátor jedného významného českého ultratrailu a pretekár: „Čím menej má niekto natrénované, tým viac blbne s tými zázračnými gélmi a podobnými hovadinami.“

Na občerstvovacích staniciach pretekov nájdete prevažne banány, pomaranče, cukor, soľ, vodu - a ionťáky najrôznejšej kvality a riedenia. S tým všetkým nemám problém, okrem tých ionťákov. Radím uzol. Urobte si na krku uzol a radšej ich nepite. Pravdepodobne na ten konkrétny produkt nie ste zvyknutí a skúšať to práve na pretekoch nie je najlepší nápad. Neviete nič o jeho riedení. Je hypotonický, izotonický, hypertonický? Môžete si rozhádzať vnútorné prostredie, ani neviete ako. Môžete obsah svojich útrob rozhádzať pozdĺž trate, ani neviete ako. Názorný príklad mi poskytol parťák na ultratraile Beskydská sedmička. Posledných pätnásť kilometrov sme absolvovali v spoločnosti nerozlučných bratov Bluécha a Bluácha.

PitIE za Zátopka

Konzultoval som otázky pitia napríklad so Zátopkovým súčasníkom Dr. Pavlom Kantorkom (mimochodom prvý Čechoslovák, ktorý zabehol maratón pod 2:20). Za ich časov sa v tréningu a pretekoch používala voda. Pri drsných tréningoch a pretekoch voda s trochou soli a rozdrveným celaskonom (vitamín C).

Na pretekoch vo švajčiarskych alebo rakúskych Alpách môžete pomerne často stretnúť na občerstvovačkách aj slané vývary. Lahôdka! Určite vyskúšajte. Prvýkrát je to nezvyk, ale ako si raz zvyknete, už nebudete chcieť inak.

ČO A AKO JESŤ A PIŤ PO BEHU?

Tu platí zavodniť. Opäť nie hlava nehlava. S rozumom doplniť nádrž a po zvyšok dňa často usrkávať po malých dávkach. Z "tuhej" stravy bude telo najskôr potrebovať doplniť cukry. Dlhý beh vyčerpal ich zásoby v tele a je rozumné ich čoskoro nahradiť. Na cukry fungujú nielen naše svaly, sú palivom aj pre náš mozog. S nejakým časovým odstupom ponúknime telu aj nejaké tie kvalitné bielkoviny. Telo ich využije na opravu poškodeného svalového tkaniva a v rámci superkompenzácie možno aj na tvorbu nejakého toho vlákna navyše.

DOPLNIŤ DOPLNKY? CHOĎTE SI RADŠEJ ZABEHAŤ!

A čo doplnky, suplementy, zázraky najmodernejších technológií, prečo nám o nich Kujan nič nehovorí?! Pýtate sa? Túto oblasť nechám na vás. Dám vám k tomu len jeden poznatok: Mal som kedysi tú česť robiť rozhovor s týpkom, čo sa stará o výživu našich olympionikov. Biochemik. Profesor. Pýtal som sa ho aj na tieto zázraky. Jeho odpoveď bola vedecky presná: „Z dvakrát zaslepených nezávislých testov 250 športových potravinových doplnkov bol preukázaný účinok u 2 z nich.“ To je 0,8 %, priatelia! BCAA, karnitíny, magnézia... nič z toho nefunguje. A ak to u niekoho „zafunguje“, je to obyčajné placebo.

CUKOR, ALEBO TUK? NIE JE TO FUK!

Ani samotné cukry nie sú samospásne. Existujú globálne vzaté dva prístupy (videné z perspektívy: bežecká strava založená na cukroch a výživa založená na tukoch). Cukor = rýchla energia. Áno, ale... Názorný príklad: Na Apalačskom traile v USA mal rýchlostný rekord Karl Meltzer. Keď som s ním robil rozhovor, pýtal som sa aj na stravu. Mal ju založenú na cukroch a nijako sa netajil tým, že na traile každých 15 až 20 minút musel niečo zjesť. A to je to úskalie cukrov. Zjete ich, telo, pankreas zareaguje a pokiaľ ich v krátkom čase nedoplníte, ocitáte sa v hypoglykémii a je to v keli. Tuky = pomalé, dlhšie trávenie, viac energie. V tukoch je v ľudskom tele uložených mnoho, mnoho, mnohonásobne viac energie ako v cukroch. Ak to zjednoduším, hovorím, že ak budeme dlhodobo jesť „bežnú“ stravu, ktorá nie je založená na cukroch, bude potrebné ju dopĺňať menej často. Ja osobne som vyznávačom tohto druhého prístupu. Beh je pre mňa hlavne relax a stelesnením slobody. Nechcem do seba každých pár minút niečo pchať, nechcem to so sebou ťahať. Chcem to mať napríklad ako Anton Krupicka, americký špičkový ultrabežec, ktorý si ide zabehať na celý deň do hôr a na sebe má okrem topánok už len trenírky a šiltovku. Napije sa z horského prameňa a jesť nepotrebuje. Nepotrebuje, pretože nemá stravu založenú na cukroch. Sloboda, voľnosť.

A VO CHVÍĽACH NAJŤAŽŠÍCH... OPIČIAK TO VYRIEŠI!

Jasné, môžu nastať chvíle, kedy jednoducho ten cukor doplniť musíme. Napríklad preto, že bežíme úplne na doraz, naše telo nie je dlhodobo zvyknuté spracovávať tuky a štiepiť si z nich potrebnú energiu... Skrátka a jednoducho je dobré mať aj plán B. Na dlhé behy si môžeme vziať aj niečo do zásoby, na „čo keby“. Na to môžu byť dobré napríklad tie športové gély, rýchle cukry. Fádne športové príchute sa mi darilo nahradiť výstrelkami typu slaný energetický gél s paradajkovým práškom alebo športový gél s príchuťou piva. Pokiaľ si v tomto ale moc nejdete, ani s tým nezačínajte a radšej si kúpte niečo „normálne“ od opičiaka. Bio suroviny, prírodné ingrediencie, oriešky, ovocie, naozajstné kakao... a nechýba ani energeťák s lesným ovocím alebo nealko piňa coláda. A low-carb veci od Pastee tiež stoja za vyskúšanie.